[...] 1.Uginanie nadgarstków (nadchwyt sztangą)4 serie 20 powtórzeń 2.Uginanie nadgarstków (podchwyt sztangą) 4 serie 15 powtórzeń Plecy 1.Podciąganie na drążku(chwyt szeroki)4 serie max 2.Wiosłowanie podchwytem 10 serii 12 powtórzeń 3.Martwy ciąg 10 serii 12 powtórzeń 4.Szrugsy ze sztangą 10 serii 12 powtórzeń Dzień 2 WOLNE Dzień 3: [...]
[...] sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki na lawce skosnej 3 x10-12 Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt)modlitewnik 4 x 8-10 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 Wt. Plecy - Triceps Plecy: [...]
[...] 3 X 12 10 10 Środa tylko AREOBY ( Rowerek stacjonarny 45 minut w tempie 25/30 na godzine przejdzam 10 km ) Czwartek - BARKI + KAPTURY Wyciskanie sztangi za głowy szeroki uchwyt 4 X 12 10 10 Arnoldki- 3 X 12 10 10 Unoszenie ramion w przód ze [...]
[...] (podchwyt) 3x10, uginanie przedramion hantelkiem gdzie lokiec jest oparty na nodze 3x10 Plecy - wisolowanie sztanga do klatki piersiowej 3x10, sciaganie drązka do karku (szeroki nachwyt) 3x10 Barki - unoszenie sztangielek na przemian do góry na siedząco 3x10, podnoszenie kapturami sztangi 3x10 Prosze o uwagi i propozycje do zmianu mojego [...]
[...] i przeanalizowali: FBW kazde cwiczenie po 3s 12-10-8 powtorzen: przysiady - 47 kg plus gryf okolo 15 kg wspiecia na lydki - 65 kg podciaganie na drazku - 5 razy nachwyt szeroki reszta powtorzen i seri podchwyt martwy ciag - 20kg plus gryf okolo 15kg klatka skos 45 stopni - hantle 16 kg jeden barki siedzac - hantle 12kg jeden biceps [...]
[...] staram się ujmować ćwiczenie na brzuch, zwykle unoszenie wyprostowanych nóg na drążku. Do powyższego dorzucam w któryś dzień ćwiczenia na drążku - podchwyt, nadchwyt, szeroki uchwyt. Czasem z jakimś obciążeniem, ale max 5-7 kg. W weekend planuję chodzić na basen. Czasem śmigam na rowerze, ale raczej tylko rekreacyjnie. Niestety, nie mam [...]
[...] szeroko i wąsko) Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") - 3 serie po 12-15 powt. Unoszenie tułowia z opadu - 3 serie po 12-15 powt. "Martwy ciąg" szeroki uchwyt - 3 serie po 12-15 powt. KLATKA Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę - 4 serie po 12-15 powt. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]
[...] :-) oraz powiększyć obwody (podstawowe mieśnie plus chce iść w kierunku literki V.) Urządzenia które mam, to orbitrek z regulacją siły, drążek ścienny (chwyt podstawowy, szeroki, oraz nie wiem jak to nazwać ale chyba mlotkowy), oraz uchwyty do pompek. Mam laweczke itd ale aktualnie nie chce korzystać, chciałbym na początku z podstawowych [...]
[...] go podrzucil. mam do niego pare zastrzezen ale podobno plan jest bardzo dobry... czy moglbym prosic o wasze opinie?? Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi na płaskiej (szeroki uchwyt)(progresja) 10/8/8/6 -wyciskanie sztangi na skosie (progresja)10/8/8/6 -rozpiętki 12/12/10/10 Triceps: - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x(8-10) - [...]
[...] poniedzialek plecy 1.martwy ciąg 5x 2.podciaganie na drazku 4x 3.wiosłowanie sztanga nachwyt/podchwyt 3-4x 4.podciaganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha w poziomie szeroki chwyt 3x tył barków: unoszenie hantli bokiem w gore w oparciu o ławke skośną/w pochyleniu 4x face pull 4x kaptury: unoszenie barków z hantlami x4/na maszynie smitha [...]